Всем нам хочется хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Физическая нагрузка является отличным и к тому же бесплатным лекарством от многих болезней. Ваша молодость и красота также напрямую зависят от вашей физической активности.

И вот мы, дождавшись очередного понедельника, начинаем с таким рвением и энтузиазмом делать упражнения, что уже на следующий день невыносимо болят мышцы, которые мы нагружали накануне. На этом вся наша физическая подготовка благополучно заканчивается.

Давайте научимся грамотно нагружать организм физическими упражнениями. И между делом будем вырабатывать у себя отличную привычку – заниматься спортом регулярно и с удовольствием.

Только 10 минут ежедневных занятий творят чудеса!

Сегодня мы рассмотрим всего 4 упражнения, которые позволят проработать практически все мышцы тела, не перегружая их, и подготовят организм к более интенсивным физическим нагрузкам.

Весь секрет в том, что вы будете уделять только 10-15 минут в день на занятия. Но делать это необходимо ежедневно.

Программа начального этапа занятий рассчитана на 21 день занятий. По мнению ученых, как раз это время способно помочь выработать у человека привычку. Должно соблюдаться только одно условие: заниматься необходимо 21 день подряд, не пропуская ни одного дня.

Если пропущен хотя бы день, то отсчет нужно начинать сначала. Но мы ведь сможем уделить 10 минут ежедневно себе лично.

Регулярная физическая нагрузка грамотно, легко и с удовольствием!

Бонусы, которые мы получим через 21 день.

Ставки очень высоки. Только представьте себе, что всего через 21 день вы:

1. Подтянете фигуру и подготовите организм к дальнейшим нагрузкам.
   
2. Улучшите свое самочувствие и настроение.
   
3. Научитесь двигаться с толком и удовольствием.
   
4. Приведете в тонус мышцы всего тела.
   
5. Приучите к работе дыхательную и кровеносную системы.
   
6. Выработаете отличную привычку.
   
7. Приобретете желание продолжать занятия.
   
8. Сможете гордиться собой.
   

Запомните, чтобы получить все это, не нужно часами себя мучить непосильными упражнениями. Выполняйте просто программу-минимум – 10 минут движения ежедневно!

Делайте все с удовольствием!

Приступаем к занятиям.

А делать мы будем следующие упражнения:

1. Приседания
   
2. Отжимания.
   
3. «Лодочка».
   
4. Втягивание живота.
   

Ниже мы рассмотрим эти упражнения подробнее. Всего лишь 4 упражнения способны нагрузить все мышцы тела. Амплитуду движения и количество повторений подбирайте сами, согласно своему самочувствию и своей подготовке.

Все упражнения можно сделать как более тяжелыми, так и более легкими, давая тем самым нужную нагрузку, как на организм спортсмена-профессионала, так и на организм новичка, ребенка или пожилого человека. Вы должны подобрать нагрузку, которая будет по силам вам лично. Делайте 2-3 серии (подходов) каждого упражнения по 5-15 раз.

Регулярная физическая нагрузка грамотно, легко и с удовольствием

Секреты упражнений.

Теперь рассмотрим влияние каждого упражнения на наш организм и способы их легкого и тяжелого исполнения.

1. Приседания. Это упражнение дает нагрузку на нижнюю часть тела, а именно на мышцы ног и ягодиц. Именно эти мышцы составляют 2/3 всех мышц тела. Поэтому присед является самым энергоемким упражнением.

Чтобы облегчить выполнение приседания можно делать упражнение, приседая не полностью, а приседая на меньшую амплитуду.

Кроме того, для сохранения здоровья коленных суставов, во время выполнения этого упражнения держите руки на коленях, снижая тем самым нагрузку на сустав.

2. Отжимания. Разнообразить это упражнение можно, поставив руки шире или уже плеч, отжимаясь на кулаках или поставив ноги на возвышение.

Если вы ни разу не можете отжаться от пола, то попробуйте отжиматься стоя на коленях, делая упор на опору, которая находится выше пола. Вам подойдет сиденье или подлокотник дивана или кресла, письменный или кухонный стол. Отжиматься можно даже стоя, опираясь о стену.

3. «Лодочка». В классическом исполнении упражнение «лодочка» выглядит так: выложитесь на пол лицом вниз. Ноги прямые, руки вытягиваете вперед. На выдохе вы одновременно поднимаете вверх ноги и руки. Задерживаетесь на несколько секунд. На вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Как вариант, можно поднимать только руки или только ноги.

Это упражнение полезно делать абсолютно всем. Ему посвящена целая статья на нашем сайте: Лучшее упражнение для здоровья вашей спины.

Облегчить выполнение упражнения вы можете, если вытянете руки вдоль тела или согнете их в локтях и заведете ладони за голову. Также можно согнуть ноги в коленях.

4. Втягивание живота. Это самое простое и доступное упражнение на пресс.
Его можно выполнять в любом положении: стоя прямо или согнувшись в пояснице, лежа на спине или на животе, сидя.

Выполняется оно следующим образом: на выдохе вы медленно втягиваете живот в себя и держите его втянутым столько времени, сколько сможете. В исходное положение возвращайтесь только на вдохе. Пока живот втянут вы можете дышать, а можете задержать дыхание.

Подробнее об этом упражнении вы можете узнать из статьи Универсальное упражнение для уменьшения объемов талии..

За 21 день ваша талия станет меньше на 2-3 сантиметра только благодаря этому упражнению. Кроме того, упражнение превосходно массирует ваши внутренние органы и благотворно действует на пищеварительную систему.

Этих четырех упражнений вам вполне хватит на 21 день занятий.

Регулярная физическая нагрузка грамотно, легко и с удовольствием

Сама себе тренер.

Заниматься будем по классической схеме. В занятие входят:

• Разминка (1-2 минуты).
  
• Основная часть (6-8 минут).
  
• Заминка (1-2 минуты).
  

Основную часть мы с вами уже разобрали выше.

В качестве разминки вы можете использовать танцы, бег на месте, махи руками и ногами. То есть делайте любые движения, которые вам нравятся.

На заминке можете использовать такие же движения, как и на разминке, только сделайте их более спокойными. В самом конце добавьте небольшую растяжку.

Контролируйте себя сами. Опирайтесь только на собственные ощущения.

Вы можете увеличивать нагрузку, увеличивая количество повторений каждого упражнения, а можете увеличить время нахождения мышц под нагрузкой. Увеличивать нагрузку на мышцы можно также используя отягощения.

Упражнения должны выполняться так, чтобы вы чувствовали, что мышцы работают, а не прохлаждались во время занятий. В то же время, вы не должны через 10 минут занятий дышать как паровоз и иметь пунцовое лицо.

Для того чтобы отслеживать свой прогресс, заведите журнал тренировок, где записывайте сколько подходов и повторений каждого упражнения вы сделали. Спустя 21 день вы сможете сравнить результаты, которые были в начале занятий с вашими последующими достижениями. Но не стремитесь ставить рекорды. Просто получайте удовольствие от движения.

Только представьте: занятие займет у вас всего 10 минут! Заниматься 10 минут в день гораздо лучше, чем не делать вообще ничего. Попробуйте прямо сейчас!

Женские секреты Женские секреты. Просто и понятно.